每日饮水量计算
按体重估算每日饮水量：基础量用临床常用的 35 ml/kg，运动补充按 ACSM 2007 立场声明的每小时 400–800 ml（取 500 ml 中值），高温环境上调 10%–20%，孕期与哺乳期分别加 300 / 700 ml（IOM 2004 水适宜摄入量报告），并换算成升与杯数。
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体重与日常情况
这里算的是「饮水」量，不含食物中的水；肾脏或心脏疾病患者的水量限制请遵医嘱。
结果
填好体重后点击「计算饮水量」。
这个工具能做什么
- 夏天户外跑步或骑行前后，按运动时长估算当天要多喝多少水，而不是凭口渴硬撑。
- 办公室久坐人群核对基础饮水量：70 kg 约 2.45 L，比「每天八杯水」的说法更贴近体重差异。
- 孕检或哺乳期需要知道额外补水量的量级（+300 ml / +700 ml），用来安排水杯容量与提醒。
- 长途徒步或高温作业前按环境系数（+10% / +20%）估算，减少脱水中暑风险。
示例
输入
体重 70 kg，运动 0 分钟，常温，无特殊生理状态
输出
基础量 2450 ml，每日建议饮水 2450 ml（2.45 L，约 10.2 个 240 ml 杯）
把运动改成 60 分钟并选「炎热」，结果变成 (2450 + 500) × 1.1 = 3250 ml。
常见问题
「每天八杯水」准吗？
八杯约 2 L，对 60–70 kg 的成年人量级大致合适，但它忽略了体重、运动量和环境温度。工具用的 35 ml/kg 是按体重折算的版本：50 kg 只需 1.75 L，90 kg 则要 3.15 L，差距不小。
运动时到底该补多少水？
ACSM 2007 年立场声明建议运动中每小时补充 0.4–0.8 L，具体取决于出汗率。工具取 500 ml/小时的中值。更精确的做法是称运动前后的体重：每减轻 1 kg，对应补充约 1.25–1.5 L。
喝太多水会中毒吗？
会，但需要短时间大量饮水（通常数升以上）且肾脏来不及排出，才会出现低钠血症。按本工具的区间分次饮用是安全的；马拉松等长时间运动建议同时补充含钠饮料。
这些数字包括食物里的水吗？
不包括。IOM 2004 给出的男性 3.7 L、女性 2.7 L 是「总水」适宜摄入量，其中约 20% 来自食物。本工具算的是需要主动喝下去的部分，所以数值会低于该总量。
咖啡和茶算水吗？
算。日常量的咖啡与茶不会导致净脱水，可以计入总摄入量；但含糖饮料与酒精不建议用来补水。
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