TDEE 热量消耗计算
用 Mifflin-St Jeor（1990）与 Harris-Benedict 修订版（Roza & Shizgal, 1984）计算基础代谢，可选 Katch-McArdle 瘦体重公式（1996），再乘 Harris-Benedict 活动系数得到 TDEE，并给出减脂/维持/增重的六个目标热量档。
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身体数据与活动量
结果由身高体重推算，误差约 ±10%；体重变化请以 2–4 周的趋势为准。
结果
填好数据后点击「计算 TDEE」。
这个工具能做什么
- 开始减脂或增重前先算出维持热量，再按 −500 / +250 这样的固定差额设定每日目标。
- 体重连续两三周不动时，用 TDEE 判断是吃多了还是活动量下降了，而不是盲目再砍 200 kcal。
- 备赛或增肌期按活动系数分档：训练日与休息日分别取「高度」与「久坐」，得到两个参考热量。
- 知道体脂率时用 Katch-McArdle 按瘦体重算 BMR，对肌肉量大的训练者比身高体重公式更贴近实际。
示例
输入
男性，80 kg，180 cm，30 岁，活动量「中度」，不填体脂率
输出
Mifflin-St Jeor BMR 1780 kcal（Harris-Benedict 修订版 1854 kcal），TDEE 2759 kcal；目标档：快速减脂 1759、减脂 2259、缓慢减脂 2509、维持 2759、缓慢增重 3009、增重 3259 kcal/天
80 kg / 180 cm / 30 岁男性的 Mifflin-St Jeor 值 1780 kcal 是该公式最常被引用的算例。
常见问题
Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 该用哪个？
两者都是估算式。Mifflin-St Jeor（1990）在当代人群中的平均误差更小，也是临床营养指南更常推荐的；Harris-Benedict 修订版（1984）普遍略高 3–5%。工具默认用 Mifflin-St Jeor，两个值都列出来方便对比。
活动系数怎么选？
1.2 对应久坐办公、几乎不运动；1.375 是每周 1–3 次训练；1.55 是每周 3–5 次；1.725 是每周 6–7 次；1.9 是每日两练或重体力工作。拿不准就先取低一档——大多数人的实际活动量比自我感觉要低。
为什么快速减脂档会被抬到 1200 kcal？
这是常见的安全下限：成年人长期摄入低于 1200 kcal 很难满足微量元素与蛋白质需求。工具仍然会显示该档位，但数值被夹到 1200，避免直接给出不安全的建议。这只是通用提示，不构成医疗建议。
Katch-McArdle 什么时候更准？
它只用瘦体重（370 + 21.6 × 瘦体重 kg），所以对肌肉量明显偏离平均的人更准。前提是体脂率测得准；如果你用的是体脂秤读数，误差会直接传导到 BMR 上。
TDEE 会随体重变化吗？
会。体重下降 5 kg 后 BMR 大约下降 50–100 kcal，TDEE 同步下降，所以减脂到一定阶段需要重新计算，而不是一直沿用最初的目标。
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