蛋白质需求计算
按体重与活动强度给出每日蛋白质推荐区间（g 与 kcal）。区间依据 IOM 2005 年 RDA（0.8 g/kg）、ACSM/AND 2016 联合立场声明（1.2–2.0 g/kg）、ISSN 2017 立场声明（1.4–2.0 g/kg）、Morton 2018 的 meta 分析（上限约 2.2 g/kg）与 PROT-AGE 2013（老年人 1.0–1.2 g/kg），蛋白质按 4 kcal/g 折算。
浏览器本地运行所有计算都在你的浏览器里完成，数据不会离开本机。
体重与活动强度
区间按 4 kcal/g 折算；肾功能异常者请遵医嘱，不要照搬默认值。
结果
填好体重并选择活动强度后点击「计算蛋白质需求」。
这个工具能做什么
- 开始增肌训练后确认每天要吃多少蛋白质，把「多吃点肉」变成 112–154 g 这样的具体目标。
- 减脂期热量下降时，用 1.6–2.4 g/kg 的高蛋白区间保住瘦体重，而不是只砍热量。
- 把蛋白质克数折算成热量与占比，检查是否挤占了碳水（训练燃料）的空间。
- 给长辈安排饮食时按 1.0–1.2 g/kg 的老年人推荐值估算，避免长期低于 RDA 的 0.8 g/kg。
示例
输入
体重 70 kg，活动强度「力量训练 1.6–2.2 g/kg」
输出
每日 112–154 g 蛋白质，折合 448–616 kcal；若一天吃 4 餐，每餐 28–39 g
Morton 等 2018 年的 meta 分析显示约 1.6 g/kg 即可最大化肌肉增长，2.2 g/kg 是常见上限。
常见问题
这些区间是怎么定的？
久坐成年人的下限来自美国医学研究院 2005 年 DRIs 的 RDA（0.8 g/kg）。训练者区间来自 ACSM/AND 2016 联合立场声明与 ISSN 2017 立场声明（1.2–2.0 g/kg），力量训练上限取 Morton 等 2018 年 meta 分析的约 2.2 g/kg。老年人用 PROT-AGE 研究组的 1.0–1.2 g/kg。
一次吃很多蛋白质能全部吸收吗？
总量比分配更重要。只要一天摄入足够，分成 3–4 餐每餐 0.4 g/kg 左右更利于肌肉合成，这也是工具给出「每餐建议量」的原因。但把一天的量堆在一餐里也不会浪费掉，只是利用率略低。
多吃蛋白质会伤肾吗？
对肾功能正常的人，目前证据不支持 1.6–2.2 g/kg 会损害肾脏。已有慢性肾病的人需要限制蛋白质，必须遵医嘱，不要使用本工具的默认值。
素食者能达到这些目标吗？
可以，但要注意植物蛋白的氨基酸评分较低且消化率略差，通常建议在区间上取偏高值（例如 1.8–2.2 g/kg），并通过豆类、豆制品、藜麦、坚果组合来补全必需氨基酸。
为什么还要填热量和餐数？
填热量会额外给出蛋白质占总热量的比例，方便和 AMDR 的 10–35% 对照；填餐数会给出每餐建议量。两项都可以留空。
关键词：protein intakeprotein calculatorgrams per kgrda proteinissnmuscle building蛋白质需求蛋白质摄入每天多少蛋白质增肌蛋白质每公斤体重运动营养