宏量营养素计算
按每日总热量和供能占比算出蛋白质、碳水、脂肪的克数。换算用 Atwater 系数（蛋白质/碳水 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g），比例参考 IOM 2005 年的 AMDR 区间（蛋白 10–35%、脂肪 20–35%、碳水 45–65%）与经典生酮饮食的 4:1 比例，也支持自定义占比。
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热量与分配比例
比例只是起点：蛋白质 4 kcal/g、碳水 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g，克数按此换算并四舍五入。
结果
填好热量并选择分配方案后点击「计算克数」。
这个工具能做什么
- 在 TDEE 工具里拿到维持热量后，直接换算成每天该吃多少克蛋白质、碳水和脂肪，方便写食谱或记食物库。
- 换饮食方案时先算克数再买食材：从均衡换成高蛋白，蛋白质从 100 g 提到 150 g 意味着多吃多少鸡胸一眼就能看出来。
- 按每公斤体重核对蛋白质是否达标：增肌期一般需要 1.6–2.2 g/kg，这里直接给出结果。
- 生酮或低碳水饮食按 30/5/65 这类比例换算，避免凭感觉估碳水而爆碳。
示例
输入
每日 2000 kcal，方案「均衡（20 / 50 / 30）」
输出
蛋白质 100 g（400 kcal）、碳水 250 g（1000 kcal）、脂肪 67 g（603 kcal）
脂肪 2000 × 30% ÷ 9 = 66.7 g，四舍五入为 67 g，因此三项热量合计 2003 kcal，与 2000 有 3 kcal 的取整误差。
常见问题
这些比例有官方依据吗？
有参考区间。美国医学研究院 2005 年的 DRIs 给出的 AMDR 是蛋白质 10–35%、脂肪 20–35%、碳水 45–65%，工具里的「均衡」档落在区间中部。生酮档位来自临床经典生酮饮食的 4:1 脂肪:非脂肪比例，属于特殊方案，不适合长期自行执行。
为什么克数换算后总热量对不上？
因为克数取整。脂肪 9 kcal/g，66.7 g 与 67 g 之间就差 3 kcal。误差在 10 kcal 以内可以忽略，不需要为了凑整去调整。
碳水是不是越低越好？
不是。碳水是力量训练与耐力运动的主要燃料，AMDR 建议的 45–65% 适合大多数活动量正常的人。低碳水需要更注意电解质、纤维和训练表现，建议在营养师指导下调整。
蛋白质有上限吗？
健康人群在 1.6–2.2 g/kg 范围内通常是安全的，这也是国际运动营养学会给训练者的推荐区间。肾功能异常者需要遵医嘱，不要照搬这里的默认值。
体重填了有什么用？
填了会额外给出「每公斤体重蛋白质克数」，方便和 1.6–2.2 g/kg 的训练者推荐区间对比。不填也能正常计算克数。
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