心率区间计算
按年龄估算最大心率（Tanaka 2001：208 − 0.7×年龄；Fox 1971：220 − 年龄；Gulati 2010 女性公式；Nes 2013 HUNT），再用 Karvonen 心率储备公式（1957）或 %HRmax 划分 ACSM 的五个训练区间（热身/燃脂/有氧/阈值/无氧）。
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年龄与静息心率
公式给出的是人群平均值，个体误差可达 ±10 bpm；有条件时请用实测最大心率替代。
结果
填好年龄后点击「计算心率区间」。
这个工具能做什么
- 制定跑步或骑行计划时先算出五个心率区间，把「轻松跑」和「节奏跑」变成具体的 bpm 数字。
- 手表心率区不准时用自己的年龄、静息心率重算一遍，再手动写入设备。
- 想练有氧基础就盯住 Z2：40 岁、静息 60 bpm 时对应 132–144 bpm，而不是凭感觉慢跑。
- 做间歇训练前确认 Z4/Z5 的上下界，避免每组都冲进无氧区导致训练质量下降。
示例
输入
年龄 40，静息心率 60 bpm，公式 Tanaka（2001），算法 Karvonen %HRR
输出
最大心率 180 bpm，心率储备 120 bpm；Z1 120–132、Z2 132–144、Z3 144–156、Z4 156–168、Z5 168–180 bpm
Tanaka 公式对 40 岁给出 208 − 0.7 × 40 = 180 bpm，与 Fox 的 220 − 40 恰好相同，年龄偏离 40 时两者会明显分开。
常见问题
220 − 年龄 为什么不准？
它的标准差约 ±10–12 bpm，对同一个人可能高估或低估十几跳。Tanaka 等 2001 年基于 351 项研究的 meta 回归给出 208 − 0.7×年龄，误差更小，所以工具默认用它。最准的仍然是实测：跑一个全力 5 km 或做递增负荷测试。
Karvonen 法和 %HRmax 有什么区别？
Karvonen 用「心率储备」（最大 − 静息）折算，静息心率低的人得到的区间更宽、更贴合实际；%HRmax 直接按最大心率百分比算，简单但忽略了个体静息心率的差异。两种结果工具都会算，切换算法即可对比。
「燃脂区」真的存在吗？
低强度时脂肪供能比例确实最高，但总热量消耗也低。决定减脂的是总能量缺口，不是心率区间。Z2 的价值在于可以长时间训练、恢复快，适合作为有氧基础。
静息心率应该怎么测？
早上醒来还没起床时测，用腕表或手动数 60 秒，连续几天取平均。睡眠不足、咖啡因或生病都会让它偏高，单次读数不可靠。
心率区间适合所有人吗？
服用 β 受体阻滞剂等影响心率的药物、或有心律不齐的人，公式与实测都不可靠，应改用自觉用力程度（RPE）或咨询医生。
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