健身目标计算
用 Mifflin-St Jeor 公式算基础代谢 BMR，乘活动系数得到每日总消耗 TDEE，再按减脂 −20% / 维持 / 增肌 +10% 给出目标热量，并把蛋白质、脂肪、碳水拆成克数，估算每周体重变化。
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身体与目标
BMR 用 Mifflin-St Jeor 公式；TDEE = BMR × 活动系数（久坐 1.2 ~ 极高 1.9）；蛋白质按体重给，脂肪占 25%，剩余给碳水。
计算结果
1649 kcal/天2556 kcal/天112 g · 448 kcal71 g · 639 kcal367 g · 1469 kcal0.00 kg/周这个工具能做什么
- 刚开始增肌或减脂时，先算出维持热量与目标热量，再决定每天吃多少，而不是凭感觉加减。
- 备餐时把蛋白质、脂肪、碳水的克数抄下来，按克数配餐比按「一份」估算靠谱得多。
- 训练量变化后重新算一次：把活动水平从「中度」改成「高强度」，看 TDEE 会差多少。
- 减脂平台期时对照「预计每周体重变化」，判断实际下降速度是否偏离预期。
示例
输入
男、30 岁、175 cm、70 kg、中度活动、目标「维持」
输出
BMR 1649 kcal/天；TDEE 2556 kcal/天；目标热量 2556 kcal/天；蛋白质 112 g（448 kcal）、脂肪 71 g（639 kcal）、碳水 367 g（1469 kcal）；预计每周体重变化 0.00 kg
BMR 用 Mifflin-St Jeor 公式：10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 + 5（男性）。
常见问题
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢）是躺着不动一整天消耗的热量，由 Mifflin-St Jeor 公式从体重、身高、年龄和性别算出。TDEE（每日总消耗）是 BMR 乘以活动系数，把走路、训练、家务都算进去，久坐 1.2、极高强度 1.9。控制体重看的是 TDEE，不是 BMR。
减脂为什么要 −20%，增肌为什么只 +10%？
热量缺口过大（比如 −40%）会让肌肉流失、代谢下降、训练状态变差，所以常见的做法是从 TDEE 减 15%–25% 开始。增肌需要的是小幅盈余，超过 +10%–15% 之后增加的多是脂肪而不是肌肉，所以默认只加 10%。
蛋白质、脂肪、碳水为什么这样分配？
蛋白质按体重给：减脂 2.0 g/kg（热量缺口下保住肌肉）、维持 1.6 g/kg、增肌 1.8 g/kg，落在 ACSM 等机构对运动人群建议的 1.2–2.0 g/kg 区间内。脂肪固定占目标热量的 25%，保证激素与脂溶性维生素需求；剩下的热量全部给碳水，因为碳水是训练表现的主要燃料。
为什么活动系数要自己选？
活动系数是把「运动量」折算成热量乘数的经验值，没有公式能自动判断。选择时容易高估，建议先按偏保守的一档算两周，再看实际体重趋势：如果体重没按预期变化，就把档位调高一档或调低一档。
「预计每周体重变化」靠谱吗？
它是把每日热量差乘以 7 再除以 7700 kcal/kg 得到的理论值，只描述脂肪的能量当量。实际体重还会被水分、糖原、肠内容物和训练引起的肌肉增长影响，短期波动 ±1 kg 很正常，请以 2–4 周的趋势为准。
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